Comment éviter les blessures à l’écarté couché ?

Il n’y a pas de doute là-dessus : l’écarté couché au banc est un exercice de musculation très populaire quand il s’agit de travailler ses pectoraux. Le problème, c’est qu’il peut provoquer de nombreuses blessures, plus ou moins graves. La question qui se pose donc est la suivante : comment faire pour éviter les accidents ? 

Vous pouvez limiter les risques de blessures en remplaçant l’écarté couché au banc par l’écarté couché au sol. En diminuant une amplitude de mouvement excessive, vous évitez les traumatismes. 

Examinons ensemble les avantages de l’écarté couché au sol et comment bien l’exécuter. 

L’écarté couché qu’est-ce que c’est ?

C’est quoi l’écarté couché ?

Les exercices de « développé » classiques sont dits « polyarticulaires », ce qui veut dire qu’ils sollicitent plusieurs muscles et articulations en même temps. Les exercices « d’écarté », quant à eux, sont appelés « mono articulaires », ils visent principalement une articulation et un seul groupe de muscles, ici les pectoraux. 

Un autre détail les différencie : les exercices de développé travaillent majoritairement l’épaisseur du muscle alors que les mouvements d’écarté, qui permettent une meilleure amplitude de mouvement, se focalisent sur un développement du muscle dans sa largeur. 

Comment s’exécute l’écarté couché classique ?

Normalement, pour exécuter l’écarté couché classique, vous vous couchez sur un banc horizontal, les pieds au sol. Vous soulevez les haltères pour les placer, bras presque tendus, au-dessus du sternum. Vos paumes de mains se retrouvent face et face et les poids sont en contact.

Ensuite, il vous faut descendre les haltères. Pour ce faire, écartez et abaissez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Les bras sont légèrement fléchis, à environ 15°. Enfin, vous soulevez de nouveau les poids à l’aide de vos pectoraux. Retrouvez votre position de départ et recommencez le mouvement.

Pourquoi faut-il éviter l’écarté couché au banc ?

Même si l’écarté couché au banc est un exercice assez simple et plutôt populaire, il n’en reste pas moins dangereux. En effet, lors du mouvement, plus vous descendez les poids, plus vos épaules deviennent vulnérables. Puisque vous n’avez pas de support sur lequel stabiliser vos épaules, la tension exercée sur celles-ci peut être problématique, et donc, le risque de se blesser n’est pas négligeable. 

Vous pensez qu’en diminuant le poids vous éviterez les blessures ? Malheureusement non. Peu importe la charge soulevée, la position de vos épaules lors ce mouvement peut suffire à vous blesser s’il est effectué de manière répétitive. 

L’instabilité de vos épaules et l’amplitude exercée lors de ce mouvement créent des risques trop importants à certains niveaux comme par exemple : 

• le deltoïde antérieur ;

• la capsule articulaire gléno humérale ;

• la jonction acromio claviculaire ;

• le coraco-brachial ;

• le muscle pectoral. 

Ce genre de tensions peut provoquer toutes sortes de blessures sur ces zones du corps : inflammation chronique, déchirure partielle, luxation etc.

En effet l’articulation de l’épaule reste complexe et ce genre de mouvements vous fait prendre des risques supplémentaires inutiles, sachant déjà que : "les douleurs de l’épaule affectent 18 à 26 % des adultes à n’importe quel moment de leur vie" Allander E Prevalence, incidence and remission rates of some commo rheumatic diseases and syndromes. Scand J Rheumathol 1974) (Walker Bone K Reading I Coggon D et al The anatomical pattern and determinants of pain in the neck and upper limbs : an epidemiologic study. Pain 2004.

L'écarté couché au sol : la solution

Comment exécuter l’écarté couché au sol ? : les conseils

Pour que l’écarté couché au sol soit efficace, encore faut-il savoir comment l'exécuter. Commencez donc par bien vous positionner : allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds ancrés au sol. Les fesses restent en contact avec le sol, le torse bombé et le dos arqué. 

Pensez à rentrer vos omoplates vers l’intérieur et à garder vos épaules basses. L’arrière de celles-ci doit rester en contact avec le sol. 

Vous débutez le mouvement avec les bras en l’air, légèrement pliés au-dessus de votre sternum. Descendez vos bras jusqu’à ce que vos coudes touchent le sol. À ce moment précis, essayez de garder vos bras légèrement pliés (environ 20° à 25°). Maintenez votre regard bien droit. Vous pouvez remonter les haltères et répéter le mouvement. 

Faites attention à la prise en main des haltères. En musculation, qu’il s’agisse d’un haltère, d’une barre ou d’une machine, sachez qu’il est toujours préférable de garder le pouce à l’opposé des doigts. 

Pourquoi ? 

C’est juste pour éviter les accidents ou les risques éventuels de douleurs et de blessures : compression nerveuse, tendinite, inflammation etc. Ces traumatismes peuvent toucher le poignet, le coude et l’épaule. En effet, si vous maintenez votre prise en gardant votre pouce du même côté que le reste de vos doigts, et cela de manière répétée pendant vos entraînements, vous créez un conflit entre les muscles fléchisseurs des doigts et ceux du pouce. 

Les avantages

Vous l’aurez deviné l’écarté couché au sol permet d’éviter une amplitude de mouvement trop importante. Vous prévenez ainsi la déstabilisation et la fragilisation de vos épaules. 

Grâce à l’écarté couché au sol, vous avez une meilleure posture et un meilleur ancrage, vous pouvez donc augmenter les charges sur vos haltères avec plus de sécurité et de facilité. 

Mais ce n’est pas tout, l’écarté couché au sol est une bonne option pour travailler en négatif. Qu’est-ce que ça veut dire ? Que vous vous concentrez sur la phase excentrique du mouvement, c’est-à-dire pendant la descente des poids. 

Pour travailler en négatif, augmentez les charges et essayez de retenir les poids jusqu’à la fin de la descente. Ainsi, vu que le sol stoppe votre mouvement, vous limitez votre amplitude et les risques de blessure. Une fois arrivé à la fin de la descente, vous relevez les poids en effectuant un développé haltère classique en gardant un angle de 45° entre vos côtes et vos coudes. Ensuite, vous recommencez. 

Pourquoi garder l’écarté couché dans son entraînement ?

Puisque l’écarté couché peut provoquer autant de blessures, pourquoi le garder pendant l’entraînement ? C’est assez simple, l’écarté couché au sol permet d’éviter tous les désagréments de l’écarté classique, il reste donc un exercice important puisqu’il fait travailler le muscle dans sa largeur. 

S’il est essentiel de travailler la largeur du muscle, c’est pour étirer la fibre. Ainsi, vous augmentez votre souplesse, améliorez la contraction musculaire et vous créez plus facilement du muscle, augmentant donc votre masse et votre force. 

L’écarté couché au sol est, également, primordial, car c’est un exercice qui se fait avec des poids libres. Vous travaillez donc vos muscles stabilisateurs, vous améliorez votre coordination musculaire et vous limitez donc les tremblements sur des mouvements similaires.