Quel est l'échauffement idéal pour prévenir les blessures ?

Si vous recherchez comment éviter les blessures pendant vos entraînements, tout en continuant de progresser, alors vous devez vous concentrer sur l’échauffement. Mais comment savoir si vous vous échauffez correctement ?

Pour prévenir d’éventuelles blessures, l’échauffement idéal comprend une activité peu fatigante, des étirements spécifiques, des mouvements et des exercices de prévention appropriés aux muscles et articulations travaillés et une variation du niveau d’intensité de l’échauffement. Par ailleurs, pour être efficace, un échauffement doit durer environ 15 minutes.

Pour connaître les bienfaits de l’échauffement, les différentes pratiques et la meilleure façon de s’échauffer, poursuivez la lecture.  

L’échauffement : définition 

L’échauffement, c’est l’étape intermédiaire entre la phase de repos et l’activité physique. C’est ce qui permet à tout sportif de se préparer sur le plan psychologique et physique avant un entraînement ou une compétition. 

Le but de l’échauffement est de réveiller votre corps en augmentant la température de votre organisme et des muscles travaillés pendant votre séance de sport. 

Pourquoi s’échauffer avant le sport ? 

Préparer l’organisme à l’effort 

Lorsque la température du corps est plutôt basse, c’est ce qui se passe généralement quand votre organisme est au repos, vous n’êtes pas prêt pour vous entraîner. 

Pourquoi ? Car vos articulations sont un peu coincées, vos muscles sont engourdis et votre respiration est lente. Si vous augmentez votre allure tout d’un coup, le rythme de votre cœur et celui de votre respiration ne grimpent pas assez rapidement. Ce qui veut dire que vos muscles ne reçoivent pas l’ensemble des composants nécessaires à toute activité physique : oxygène ou énergie. Dans ce cas, le risque de blessures augmente. 

Que faire pour remédier à ce problème ? Vous l’aurez surement deviné, vous devez vous échauffer. L’échauffement vous permet de :

1. Préparer votre corps à l’effort ;
2. Diminuer les risques de blessures ;
3. Améliorer vos performances ;
4. Augmenter vos capacités de concentration ;
5. Récupérer plus rapidement après le sport ;
6. Etc. 

Par ailleurs, pour fonctionner correctement, les articulations du corps humain nécessitent une chose essentielle : la synovie, un lubrifiant naturel produit par la membrane synoviale. 

Quand vous êtes à froid, le liquide synovial est visqueux. Il est alors primordial de le chauffer pour diminuer sa viscosité et pour qu’il puisse agir sur vos articulations. Pour ce faire, pensez à préparer les articulations travaillées pendant votre séance de sport. Réalisez des gestes à la fois lents et souples, puis augmentez la vitesse crescendo. 

Si l’échauffement est une étape importante, c’est aussi parce que vos tendons, votre système nerveux et votre métabolisme travaillent mieux quand votre corps atteint une température de 39°C. Au repos, vos muscles et vos tendons ne sont qu’à 36°C. 

Le fonctionnement de votre système nerveux, lui, dépend de la température générale de votre corps. C’est, évidemment, lui qui coordonne les muscles et les différentes parties de votre corps. Bien que votre température habituelle soit autour de 37°C, votre système nerveux travaille bien mieux entre 38 et 39°C. L’échauffement permet donc de combler cet écart de température. À 39°C, la contraction des muscles est plus rapide, leur coordination et leur souplesse plus efficaces. 

Mais ce n’est pas tout. L’échauffement permet aussi d’augmenter progressivement votre rythme cardiaque. Vous donnez alors à vos muscles l’énergie nécessaire à l’entraînement grâce, notamment, à l’ouverture des vaisseaux sanguins. 

Si vous vous entraînez sans prendre le temps de vous échauffer, les petits capillaires sanguins n’auront pas la possibilité de s’ouvrir complètement, et ça, pendant toute la durée de votre séance. Qu’est-ce que ça change ? Vos muscles ne sont pas irrigués correctement et fonctionnent donc au ralenti, ce qui se verra forcément sur vos performances. 

Vous l’aurez donc compris, l’échauffement vous apporte plus de résultats, sans avoir à travailler plus pendant votre séance. 

"Il est largement admis que l'échauffement avant l'exercice est vital pour atteindre une performance optimale." Mcgowan, Courtney & Pyne, David & Thompson, Kevin & Rattray, Ben. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 45. 10.1007/s40279-015-0376-x.

Diminuer les risques de blessure

Grâce à un échauffement efficace, vos tendons et ligaments sont stimulés de manière optimale, vos articulations gagnent en mobilité et vos muscles gagnent en souplesse. Tout ceci limite les risques de blessure : microlésions, déchirure, luxation, inflammation, etc.

Enfin, l’échauffement joue aussi un rôle au niveau du cartilage. En effet, lors de l’échauffement, la pression subit par le cartilage le fait augmenter d’environ 10%, grâce à l’assimilation du liquide synovial présent dans l’articulation. L’échauffement permet ainsi au cartilage d’être plus robuste en cas de chocs et améliore son élasticité.

Se préparer mentalement 

L’échauffement ne concerne pas que le plan physique, il influence également votre mental. Quand vous vous échauffez, vous limitez le stress que vous pouvez subir pendant une compétition. Vous vous sentez prêt à attaquer l’entraînement et à surmonter les obstacles, s’il y en a. Pendant l’échauffement, vous améliorez également vos capacités de concentration et d’attention.

"Les échauffements semblent fournir une préparation psychologique et physiologique à l'exécution d'exercices […] ils semblent avoir un effet significatif sur la performance athlétique en apportant une stabilité psychologique, une préparation et une confiance en soi pour la performance d'exercice." Park, Hyoung-Kil et al. “The effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men.” Journal of exercise rehabilitation vol. 14,1 78-82. 26 Feb. 2018, doi:10.12965/jer.1835210.605.

En vous échauffant, vous réduisez aussi la phase d’adaptation qui se situe entre le repos et l’activité physique. C’est une étape souvent déplaisante puisque votre corps doit s’adapter à ce nouveau rythme, autant physiquement que mentalement. 

En résumé, un échauffement bien réalisé réduit les risques de blessures ou de traumatismes, optimise les dépenses énergétiques, maximise les performances et la récupération. 

Quels sont les risques si on manque l’échauffement ?

Il vous arrive de manquer l’échauffement et vous vous demandez si cela peut avoir un impact sur votre santé et sur vos performances ? La réponse est oui. 

Si vous ne vous échauffez pas ou pas suffisamment, plusieurs problèmes peuvent survenir qu’ils concernent vos muscles, vos articulations ou votre système cardiovasculaire. Cela se traduit souvent par :

• des essoufflements ;
• la sensation de jambes coupées ou douloureuses ;
• des crampes ;
• une tachycardie ;
• des malaises ;
• des risques de blessures multiples. 

Comme vous pouvez le remarquer, l’échauffement est donc une étape obligatoire avant toute séance de sport. 

D’après une étude mentionnée par le British Medical Journal, un échauffement qui se concentre sur l’augmentation de la force, sur l’amélioration de l’équilibre, de la stabilité et qui se focalise sur la sensibilisation musculaire permet de réduire les risques de blessures. 

Évidemment, les risques sont différents selon le sport exercé, l’âge de la personne concernée et son état de santé. Par exemple, il existe plusieurs activités sportives, comme le footing par exemple, qui nécessitent un temps d’échauffement plus court et moins recherché. 

Quels sont les différents types d’échauffements ?

Vous ne le savez peut-être pas, mais tous les échauffements ne sont pas identiques. Plusieurs méthodes peuvent être utilisées.

L’échauffement idéal pour prévenir les blessures 

Maintenant il est temps d’aborder le protocole d’échauffement idéal pour réduire les risques de blessure, tout en boostant vos performances. 

Un bon échauffement doit donc se concentrer sur les modifications physiologiques internes indispensables pour accroître les performances et éviter d’accabler le sportif. 

Sachez qu’il est nécessaire de respecter une phase de transition entre la fin de l’échauffement et le début de votre activité physique. Cette phase de repos se doit d’être courte pour ne pas trop refroidir votre organisme : environ 5 minutes. 

Si votre phase de transition est trop brève, entre 1 et 2 minutes, vous allez vite ressentir de la fatigue. En revanche, une pause trop longue, entre 10 et 20 minutes par exemple, anéantit les bénéfices d’un tel échauffement. 

Pour rappel, pour être efficace, votre échauffement devrait inclure :

1. Une activité peu fatigante ; Un échauffement ne doit jamais provoquer de fatigue, sinon vous supprimez tous les bienfaits de celui-ci : le nombre de traumatismes grimpent en flèche, vos exploits, eux, régressent. 

2. Des étirements spécifiques comme les étirements stato-dynamiques qui favorisent l’augmentation de la chaleur corporelle et la réactivité musculaire. En effet, les étirements statiques classiques effectués avant un entraînement sont, quant à eux, trop risqués. Étirer de manière statique à froid augmente les risques de blessures et affaiblit les performances physiques. La différence entre les étirements stato-dynamiques et les étirements statiques classiques est simple. Pour les étirements statiques, vous étirez votre muscle et vous maintenez la position pendant plusieurs dizaines de secondes. Ils sont, eux préférables, post-entraînement. Quant aux étirements stato-dynamiques, vous alternez entre une phase d’étirements statique, qui dure moins de 5 secondes, et une phase de mouvement. 

3. Des mouvements articulaires et exercices préventifs liés aux muscles et articulations travaillés. Ça permet de cibler directement les zones que vous allez travailler et d’optimiser la qualité de votre entraînement et de vos performances.

4. Une progression du niveau de l'intensité graduelle. L’effort fournit durant l’échauffement doit être crescendo pour augmenter votre température corporelle en douceur et préparer votre corps de manière optimale.