Squat : jusqu’où descendre ?

Vous vous demandez peut-être jusqu’où vous pouvez descendre au squat ? Que vous soyez débutant ou plus expérimenté, vous avez forcément entendu parler du squat, mais pour qu’il soit efficace, il faut qu’il soit effectué correctement. Alors jusqu’où descendre les fesses pour un squat bien réalisé ?

Idéalement, pour un squat bien effectué, il faut descendre votre bassin le plus bas possible, seulement si votre corps le permet. Les genoux, eux, doivent être pliés et former un angle de 120° minimum. Le dos doit rester bien droit pendant la descente et la remontée pour protéger les lombaires. 

Bien sûr, il y a plus d’éléments à prendre en compte pour réaliser un squat, nous allons d’ailleurs les détailler ci-dessous, mais la posture reste une des notions les plus importantes à maîtriser. 

Qu’est-ce que le squat ?

Le squat vous permet de travailler plusieurs muscles, notamment les muscles des jambes et des fessiers. C’est un exercice polyarticulaire qui se concentre surtout sur la partie inférieure du corps et qui permet d’augmenter sa force ainsi que sa masse musculaire. 

Il existe par ailleurs plusieurs types de squats :

• le 1/4 squat : le genou est plié à environ 70°;
• le squat parallèle : le genou est fléchi entre 90° et 110°;
• le squat dit complet ou profond : le genou est fléchi à 120° ou plus.

C’est un exercice très connu dans le domaine de la musculation, mais il suscite de nombreux débats. Plusieurs professionnels recommandent le squat les yeux fermés, tandis que d’autres se méfient des risques de blessure, surtout en ce qui concerne le squat profond. 

Voyons voir ce qu’il en est en poursuivant la lecture. 

Jusqu’où descendre pour faire un squat efficace ?

Le but du squat, c’est de descendre les fesses le plus bas possible, mais à une seule condition : que votre corps soit fait pour ça. Ça veut dire qu’à partir du moment où vous n’arrivez plus à tenir la bonne position pendant la descente, vous devez arrêter le mouvement et remonter.

Comment savoir quand vous n’avez plus la bonne posture ? C’est simple, c’est lorsque votre bassin passe en rétroversion : lorsque les os iliaques de votre bassin partent vers l’arrière. Si vous continuez de descendre alors que votre bassin est en rétroversion, vous risquez de vous blesser car il y aura trop de pression sur vos disques lombaires.

Si vous n’arrivez pas à tenir la position d’antéversion (celle recommandée), plusieurs facteurs peuvent être en cause. Il peut s’agir d’un manque de mobilité de la cheville, du bassin ou de la hanche. Cela peut aussi venir d’une raideur au niveaux des ischio-jambiers ou des adducteurs. Une restriction anatomique de la hanche peut également être la source du problème.

Par sécurité, il serait intéressant de travailler sur ces zones avec des exercices d’assouplissement et de mobilité pour diminuer les risques de blessures durant vos futurs squats, pour améliorer votre posture et pour être plus performant. 

Comment faire un squat sans se blesser ?

1. Pour un squat bien réalisé, il faut éviter de poser la barre sur la partie supérieure des trapèzes pour prévenir les risques de compressions nerveuses. Positionnez plutôt la barre sur la partie des trapèzes moyens.
2. Gardez toujours la barre dans le même axe. Désaxer la barre, que ce soit vers l’avant ou vers l’arrière, est une erreur malheureusement trop fréquente. Vous la commettez lorsque vous remontez seulement les fesses et que vous devez relever votre buste, en milieu de mouvement, pour réaligner la barre.
3. Contrairement à ce que vous pourriez penser, il n’est pas conseillé de regarder droit devant vous pendant tout le mouvement. Maintenez plutôt votre tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Il ne faut pas casser cet alignement en regardant droit devant durant la descente ou la remontée. Vous devez garder le dos droit du bassin jusqu’à la tête. Pour cela, votre regard doit être légèrement penché (comme sur la photo ci-dessus).
4. Ne vous préoccupez pas de l’avancée des genoux. Biomécaniquement parlant, notre corps est fait pour plier les jambes de façon à ce que les genoux s’avancent. Si vous essayez de les maintenir vers l’arrière, vous faites exercer une tension trop importante sur certains tendons, et qui dit pression, dit risques de blessures. Attention maintenez toujours vos genoux vers l’extérieur. Si vos genoux ont tendance à rentrer lors de la phase de remontée, diminuez la charge.
5. Vos pieds doivent être en contact permanent avec le sol, tout comme vos talons. Vos pieds sont vos deux points principaux de stabilité.
6. Apprenez à contrôler la phase de descente, surtout la période de rebond entre la descente et la remontée. C’est là que vous risquez de perdre la bonne posture et de basculer votre bassin en rétroversion. Plus vous contrôlerez votre descente, plus vous maintiendriez la posture adéquate, soit le dos bien droit.

Le squat complet : bonne ou mauvaise idée ?

Si vous vous demandez jusqu’où descendre au squat, c’est sûrement que vous avez entendu de nombreux avis divergents sur le sujet. Certains l’adorent, d’autre non et ce n’est pas facile de savoir où se positionner. 

Le squat complet présente beaucoup d’avantages mais pour en profiter, il est essentiel de penser à votre sécurité, à votre posture et à la justesse de vos mouvements. Se muscler, c’est bien, mais rester en bonne santé, c’est mieux.

Est-il donc recommandé de faire des squats complets ? La réponse est oui, si votre corps vous le permet, vous l’aurez compris. Pour vous convaincre, sachez que plusieurs études se penchent sur ce sujet. Voici ce qu’il en ressort. 

Le squat complet, effectué correctement, ne représente pas plus de dangers que les autres exercices de musculation. En effet :"Les inquiétudes concernant les changements dégénératifs du complexe tendofémoral et le risque apparemment plus élevé de chondromalacie, d'arthrose et d'ostéochondrite dans les squats profonds sont sans fondement." Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6. PMID: 23821469.

Les squats partiels et les quarts de squat permettent, certes, de soulever plus de poids, mais cela augmente aussi les charges et les forces appuyant sur vos genoux. Sachez que plus la flexion de votre genou est importante, plus les surfaces de contact sont grandes et moins il y aura de forces agissant sur vos genoux.

En effet, les ligaments croisés antérieurs et postérieurs sont là pour protéger l’articulation du genou et ces derniers subissent bien moins de tension lorsque votre genou est plié. Le squat profond n’engendre donc pas plus de dégâts au niveau des ligaments que tout autre exercice de musculation.

Par ailleurs, contrairement au squat profond, l’entraînement en demi ou quart de squat, effectué avec des charges supérieures, va favoriser à long terme l’apparition de dégénérations articulaires au niveaux des genoux et de la colonne vertébrale.

Pour conclure, cette étude affirme que : "À condition que la technique soit apprise avec précision sous la supervision d'un expert et avec des charges d'entraînement progressives, le squat profond présente un exercice d'entraînement efficace pour la protection contre les blessures et le renforcement des membres inférieurs."Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6. PMID: 23821469.

Enfin, contrairement  à ce qu’on pourrait penser :"Le squat ne compromet pas la stabilité du genou et peut l'améliorer s'il est effectué correctement."Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):127-41. doi: 10.1097/00005768-200101000-00020. PMID: 11194098.

Vous avez bien lu. Le squat, loin de causer des blessures, permet même de les éviter. Comment est-ce possible ? Les blessures sont parfois dues à une faiblesse des articulations, des muscles stabilisateurs, un déséquilibre musculaire ou à un manque de souplesse. Le squat complet renforce alors vos articulations et améliore la coordination musculaire du bas du corps.

Le squat profond augmente également la flexibilité et la mobilité au niveau de l’articulation coxo-fémorale, mais aussi de l’articulation talo-crural et il consolide l’équilibre, ce qui réduit les risques de fractures. 

Le squat n’est pas seulement efficace pour augmenter sa masse musculaire, il est aussi excellent pour la santé puisqu’il vous aide à éliminer les toxines et les déchets présents dans votre sang. En effet, la position accroupie du squat favorise la bonne circulation de l’eau, du sang et de la lymphe dans votre corps, mais aussi des bons nutriments nécessaires à votre développement.

Loin d’être à bannir, le squat profond est un excellent exercice de musculation, dés qu’on apprend la bonne posture et la bonne technique. Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment vous y prendre, n’oubliez pas de relire nos conseils ci-dessus. Bonne séance !